脂肪酸

動脈硬化と脂肪酸の食べ方

脂肪酸は、身体のエネルギー源としての役割と、身体の組織を正常に機能させる役割を持っています。オメガ3系にはα-リノレン酸、EPA/DHAが、オメガ6系にはリノ-ル酸が、オメガ9系にはオレイン酸があります。

脂肪酸

オメガ3系

体内でつくられず、食物から摂る必要がある必須脂肪酸です。アマニ油、えごま油、魚油、しそ油に多く含まれます。熱に弱く、酸化されやすい性質をもっているため、加熱調理には適していません。オメガ3脂肪酸の1日に必要な量は、女性(18歳以上)が1.62~1.99g/日(妊婦1.48g/日、授乳婦1.81g/日)、男性(18歳以上)が1.92~2.23g/日( 厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」より)。1日あたりの摂取目安量は、小さじ約1杯です。
オメガ3系は、血液中の中性脂肪を減らして血液をサラサラにし、血中血栓ができるのを防ぎ、不整脈の発生や動脈硬化を防止する作用があると言われています。魚油のEPA/DHAは治療薬にも採用され、保険診療での治療投薬可能です。

オメガ6系

体内でつくられず、食物から摂る必要がある必須脂肪酸です。体内でγ-リノレン酸やアラキドン酸(AA)に変換されていきます。サラダ油(グレープシードオイル、コーン油など)、ごま油、べに花油。加工食品にも多く含まれます。実は摂り過ぎるとLDL(悪玉)コレステロールだけでなく、HDL(善玉)コレステロールも減少させてしまいます。外食や加工食品に多く含まれている場合もあるので、気がつかない内に過剰摂取してしまっていることもあります。

オメガ9系

体内でつくれる脂肪酸です。酸化しにくいので扱いやすく、日常的に取り入れやすい成分です。オリーブオイル/ひまわり油/べに花油/なたね油(キャノーラ油)/マカダミアナッツオイル、米油などに多く含まれます。オリーブオイルをサラダ油の代わりに使うことで、オメガ6の摂取を抑えながら、オメガ9を摂取できます。酸化に強いオレイン酸はコレステロール値上昇を防ぐだけではなく、肌の乾燥も防ぎ、活性酸素の生成を抑えてシミやシワなどの予防にも役立ちます。

EPA/AA比について。オメガ3α-リノレン酸とオメガ6リノレン酸は、摂取のバランスがとても大切です。この2つの必須脂肪酸の変換には同じ酵素が使われるため競合してしまうからです。片方が多くなってしまうと、もう一方の変換が抑制されてしまいます。
脂質は、たんぱく質・炭水化物と並ぶ三大栄養素の一つです。「脂質」は私たちが活動するためのエネルギー源であり、細胞膜やホルモンの材料となる重要な栄養素です。適量を知ってバランスの良い食事を心がければ、油は健康な体づくりの強い味方になってくれます。

 

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